Fatigue, baisse de tonus, besoin de soutenir ses défenses naturelles… une question revient souvent : où trouver la vitamine C dans l’alimentation ?

 

Chez l’être humain, la vitamine C doit être apportée par l’alimentation au quotidien car elle n’est pas stockée durablement par l’organisme. L’alimentation moderne, parfois pauvre en produits frais, ne comble pas toujours les besoins. Aussi, certains facteurs tels que la cuisson, la transformation et le stockage peuvent réduire fortement la teneur en vitamine C des aliments.

 

Dans cet article, nous vous proposons de faire le point sur l’importance de la vitamine C, ses sources alimentaires efficaces, comment préserver sa teneur et dans quels cas une supplémentation est utile.

Pourquoi la vitamine C est essentielle pour l’organisme

Rôle dans le système immunitaire

C’est souvent pour son rôle dans l’immunité que l’on connaît la vitamine C. Elle participe au fonctionnement normal du système immunitaire. Son soutien des défenses naturelles explique son intérêt pour soutenir l’organisme en période hivernale ou de fatigue.

Contribution à la synthèse du collagène

La vitamine C intervient dans la synthèse du collagène, une protéine essentielle au maintien de nombreux tissus. Ce dernier participe à la solidité et à l’élasticité des os, des cartilages, des gencives, mais aussi des vaisseaux sanguins et de la peau. La vitamine C est indispensable pour le bon renouvellement du collagène. 

Action antioxydante contre le stress oxydatif

Grâce à son action antioxydante, la vitamine C contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Son rôle protecteur de ces centrales énergétiques des cellules contribue au maintien d’une énergie normale. La vitamine C participe également à la synthèse de la carnitine, nécessaire au fonctionnement mitochondrial, mais aussi des catécholamines, des neurotransmetteurs dynamisants. Ces molécules sont indispensables pour être en forme. Un apport normal en vitamine C participe donc indirectement à éviter la fatigue.

 

 

 

Où trouver la vitamine C dans l’alimentation ?

On trouve la vitamine C principalement dans les végétaux, en particulier dans les fruits, légumes et les herbes fraîches. Plus un aliment est frais et peu transformé, plus sa teneur en vitamine C est susceptible d’être élevée.

Les principales sources de vitamine C sont :

• les fruits frais 

• les légumes crus

• les herbes fraîches 

• certains produits enrichis 

Les aliments crus sont les plus intéressants, les légumes et les herbes fraîches peuvent être aussi riches en vitamine C, voire plus riches, que certains fruits.  Si l’on se demande où trouver la vitamine C, la réponse la plus simple est la suivante : dans une alimentation riche en fruits et légumes frais, variés et peu transformés.

 

 

Quels fruits sont les plus riches en vitamine C ?

Les agrumes

Les agrumes sont les sources les plus célèbres pour leur teneur en vitamine C. Oranges, citrons, pamplemousses, clémentines et mandarines sont pratiques et accessibles. Ils sont faciles à consommer au quotidien.

Les fruits exotiques riches en vitamine C

Certains fruits exotiques sont particulièrement riches en vitamine C, même si certaines baies locales leur volent la vedette. Parmi ces fruits, on trouve le kiwi, qui pousse aussi en France, la papaye ou la goyave. Ils sont plus concentrés en vitamine C que les agrumes.

Les fruits rouges et autres sources naturelles

Le cassis est le fruit le plus riche en vitamine C. Avec 200 mg de vitamine C pour 100 g, il dépasse de loin les agrumes. Les autres fruits rouges tels que les fraises, framboises et myrtilles représentent également une bonne source de vitamine C, tout en apportant d’autres composés antioxydants intéressants.

 

 

Quels légumes apportent le plus de vitamine C ?

Les poivrons

Les poivrons sont bien plus riches en vitamine C que la plupart des fruits puisqu’ils arrivent en troisième position des aliments les plus riches en vitamine C, après le cassis et le persil. Le poivron rouge arrive en tête avec parfois plus de 180mg pour 100g, suivi du jaune puis du vert qui ne dépasse généralement pas les 90mg/100g. Il faudra les consommer crus ou en cuisson basse température (moins de 60°) pour profiter de cette teneur exceptionnelle, les cuissons plus élevées détruisant en général plus de la moitié de la vitamine C.

Les choux et légumes verts

Les choux et les légumes verts constituent d’excellentes sources de vitamine C. Les choux, choux-fleurs, le brocoli, mais aussi le cresson, les épinards et la mâche font partie des légumes verts riches en vitamine C. Les consommer crus, sautés brièvement ou en cuisson vapeur douce permet de conserver une bonne teneur en vitamines et tout leur intérêt nutritionnel.

Les tomates et autres légumes intéressants

Des tomates bien mûres peuvent contenir jusqu’à 20 mg de vitamine C pour 100 g. Les salades de tomates estivales peuvent donc couvrir une grande part des besoins en vitamine C. Les herbes fraîches sont aussi des sources intéressantes  en complément car elles font partie des plus hautes teneurs en vitamine C. Le persil en champion, avec 190mg pour 100g, la ciboulette avec 50mg pour 100g, le basilic quant à lui ne dépasse pas les 15mg pour 100g. Cependant elles sont généralement consommées en petite quantité. Les herbes fraîches sont donc un complément à consommer sans modération. L’ail, les radis, la courgette, le concombre et tous les légumes contiennent de la vitamine C en quantité modérée, entre 5 et 30 mg pour 100g.

Une alimentation riche en fruits et légumes frais au quotidien est garante d'un bon apport en vitamine C.

 

 

Comment préserver la vitamine C dans l’alimentation ?

Sensibilité de la vitamine C à la chaleur

La vitamine C supporte mal la chaleur. Au-delà de 60 °C, elle est partiellement détruite, mais elle est également sensible à l’air et au stockage. Une cuisson prolongée, un stockage long ou une trop longue exposition à l’air sont donc déconseillés pour garder un taux optimal.

Cuissons à privilégier

Privilégier le cru, lorsqu’il est bien digéré, et les cuissons courtes et douces permet de s’assurer de la bonne conservation de la vitamine C dans l’alimentation quotidienne. Des brocolis sautés au wok ou cuits à la vapeur qui gardent leur croquant assurent un potentiel nutritionnel entier. Les cuissons trop longues et trop fortes font perdre aux aliments une partie de leurs micronutriments.

Importance des aliments frais

Les aliments sont plus riches en micronutriments s’ils sont consommés mûrs et frais. Les découper à l’avance est possible, mais s’il passent plus de 24h découpés, il existe une oxydation, d’autant plus importante que la découpe est fine (râpé, haché,etc).

 

 

 

Faut-il compléter son alimentation en vitamine C ?

Situations de besoins accrus

Une carence en vitamine C est rare, mais certaines situations en diminuent l’apport ou augmentent sa consommation par l’organisme :

• Alimentation pauvre en fruits et légumes 

• Mode de vie stressant 

• Tabagisme 

• Besoins nutritionnels plus élevés 

En cas de fatigue associée à une alimentation pauvre en fruits et légumes, et encore plus particulièrement l’hiver quand le cru se fait rare dans les assiettes, une supplémentation en vitamine C peut être utile.

Supplémentation en vitamine C

Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation équilibrée naturellement source de vitamine C. La supplémentation peut être envisagée comme un soutien nutritionnel et apporter une aide si les apports alimentaires sont insuffisants. 

Des formes spécifiques de vitamine C sont à privilégier selon la tolérance digestive. L’acide ascorbique, le plus courant, est peu digeste pour certaines personnes qui privilégieront les ascorbates ou les formes liposomales. Ces dernières étant moins accessibles mais mieux assimilées. 

 

 

 

Précautions et limites à connaître

Il est nécessaire d’adapter la supplémentation à son profil, de ne pas s’auto-diagnostiquer et de consulter en cas de fatigue persistante ou de signes inhabituels.

En résumé : où trouver la vitamine C facilement ?

C’est du côté des fruits et légumes frais qu’il faut aller pour trouver la vitamine C. S’il est de notoriété que les fruits en contiennent, certains légumes comme le poivron rouge peuvent avoir des taux très élevés et les légumes verts en sont un bon apport. Une alimentation variée, riche en produits végétaux crus ou cuits de manière douce, permet de couvrir les besoins au quotidien. En cas d’apport insuffisant ou de besoins accrus, certaines personnes choisissent d’acheter de la vitamine C liposomale pour sa bonne assimilation ou d’acheter de la vitamine C pure dans le cadre d’une supplémentation adaptée.